Poniedzialek: barki(15 seri) -wyciskanie zza karku 4 serie -wyciskanie sztangi z klatki 4 serie ALBO TO ALBO TO 1 I PROGRESJE -wznosy hantli bokiem 3 serie DAJ JEWSZCE WZNOSY SZTANGIELEK W OPADZIE 3-4X -sztrugsy 4 serie tric(12 seri) -francuskie wyciskanie 4 serie -wyprosty przedramienia z hantlem nad glowa 4 serie -Ściąganie wyciągu [...]
[...] naramienne - boczne ) 7. Unoszenie ramion 12 x ( naramienne - przód i bok ) 8. Sztrugsy 12 x ( kaptury ) 9. Modlitewnik 12 x ( biceps ) 10. Pompki w podporze tyłem 12 x ( triceps ) 11. Prostowanie nadgarstka 12 x ( przedramię ) 12. Wspięcia na palce 15 x ( łydki ) A na plecy może dać podciąganeie ? A na klatki rozpiętki na maszynie ? A na [...]
[...] na suwnicy (maszyna) 4 12-8 3. Mc na prostych nogach 4x 12-8 4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4x 15-20 5. Wspięcia na palce w siadzie 4 15-20 Niedziela Grzbiet + triceps 1. Podciąganie na drążku 4x max 2. Wiosłowanie ze sztangą 12 10 10 8 3. Przyciąganie końca sztangi stojąć 4x 12-8 4. Skłony na tzw. dzień dobry 4x 15-20 1. [...]
[...] x6 na płaskiej więc jakoś żyje %-). Jutro fotki i zaczynam mase bo ogólnie znów mi się nie podoba, z nóg fatu nic nie zeszło ;/, planuje do konca marca w prio dać nogi i triceps. Sporo jedzenia dzisiaj , mam nadzieje ze to jutro sie nie odbije i mnie nie podleje bardzo %-). Pozdro. Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-05 22:24:47 [...]
[...] na stronę 2. Hammer shoulder press 60 kg x 7, 50kg x 11 - obciążenie na stronę 3. Wycisk wąsko 102,5kg x 7, 92,5kg x 8 4. Pec dec 84kg x 12, 91kg x 9 5. Wyprosty na triceps 35kg x 8, 30kg x 10 6. Wznosy hantli wzdłuż tułowia 30kgx2 x 9, 27,5kgx2 x 15 7. Wznosy do boku jednorącz na maszynie do wznosów 15kg x 20 8. Łydka siedząc 60kg x [...]
Trening 1: Klatka Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12/10/8/6 3.Rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę 4 x 10-8 Brzuch: 1."Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4 x max 2.Brzuszki;4 x max 3.Skręty tłowia 4 x max Trening 2: Nogi Nogi: [...]
PLAN A NOGI: Przysiady - 3 serie x 12 powt. PLECY: Podciaganie nachwytem szeroko na drazku 3s KLATKA: Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie x 12 powt BARKI: Wyciskanie zza głowy - 2 serie x 12 powt. BICEPS: Uginanie ramion sztangą podchwytem - 2 serie x 12 powt. TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangą leżąc(nie wiem czy dobrą nazwę podałem) - 2 [...]
[...] bieżnia nogi: przysiady z sztangą na barkach plecy: podciąganie się na drążku szeroko klatka: wyciskanie sztangi ławka pozioma barki: wyciskanie sztangi z klatki siedząc triceps: pompki na poręczach biceps:uginanie ramion z sztangą prostą stojąc brzuch: wznosy nóg na ławce skośnej areoby: bieżnia B areoby: bieżnia nogi: przysiady wykroczny z [...]
[...] Rozpiętki na ławce płaskiej - 3s ciężar stały Arnoldki 3s - progresja lub stały zależy od zmęczenia i dyspozycji dnia ( większa ilość powtórzeń) Pompki na poręczach wersja tricepsowa - 3s Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 2 lub 3s - progres obciążenia Plecy + Nogi + Biceps Podciąganie nachwyt 4s - na maszynie wspomagającej progres [...]
[...] ale pali jak diabli D1 pilnuje łokci i kolejny raz stwierdzam że pompowanie bica to ciężka robota%-) D2 zamiast wyciągu v zmieniłam na sznurek i zdecydowanie bardziej czułam triceps Tak pozatym to od tygodnia notorycznie nie dojadam mam nadzieje, że nastepny tydzień będzie lepszy bo dzisiaj wyrwałam już tego rosnącego zęba mądrości i będę mogła [...]
[...] 15 sec (15/17,5/20/20) C2. suwnica 4s/ 12 to 15 - 15 sec (100/125/140/155) D1.Modlitewnik uginanie przedramion4s/ 12 to 15 -15s (17,5) D2. wyciskanie sztangi stojąc na triceps 4 s/12 to 15 -15 sec (14,5) + 35 minut bieżnia 12inc 5kmh Generalnie mam już trochę dość 15-tek i o ile sam trening fajny jest i seryjnie poniedziałek zawsze [...]
Masz tu przykladowy plan na mase: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie [...]
[...] wyciąg dolny plecy 4s 10 p ściąganie drążka za kark na maszynie 4s 10 p przyciąganie drążka do klatki na maszynie 4s 10 p przyciaganie uchwytu do brzucha na maszynie triceps 4s 10 p uginanie rąk ze sztangielkami za głowę 4s 10 p ściąganie linki - maszyna wyciąg górny barki 4s 10 p unoszenie rąk przodem ze sztangielkami 4s 10 p unoszenie [...]
teraz lepiej? PONIEDZIAŁEK: klata biceps Klata - wyciskanie na ławeczce poziomej 3serie zwiększając za kazdym obciązenie według Twojego zawansowania czyli progres dodatni - rozpiętki 3x10 - wyciskanie ze skosem dodatnim lub ujemnym 3 serie ( w jednym tygodniu rób dodatni w drugim ujemny) Biceps - prostowanie przedramion ze sztangą progres dodatni [...]